GroupCreated with Sketch.

DO YOU WANT BIGGER GLUTES?

by Matt Elphick
21/02/2021

We all want to be fit and strong, but let’s face it, we also want a perfect butt!

This is by far one of the most the most common requests we receive from our female clients:

I want to build my glutes; I want a nice bum; I want a firm bum!

Getting you fit and strong is definitely our specialty so let us give you the science behind glute training.

First, you need to understand the muscles involved. Those that give us that nice, curvy bottom include the gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus.

A lot of our daily movements, like walking or running, involve these muscles, and yet, most people never train them specifically.

When you do train your gluteus muscles, it’s possible to achieve hypertrophy, or growth in the size of the muscles. The secret is to target each of the glute muscles and to progressively overload them with high intensity.

This can be achieved within any range of reps, but you get the best muscle hypertrophy results from a rep range of six to twelve and with a heavy resistance.

We ensure that most of our female clients have a glute building session at least once a week.

Saying that, glute training is not just for females, men should work their glutes too. Having strong glutes improves your lifts such as the squats and deadlifts and decreases the chance of lower back pain.

Below we have compiled a list of 5 exercises we feel hit the spot when it comes to Glute building. Give them a try.

BARBELL HIP THRUST

1. Sit on the floor with a barbell across your pubic bone and your shoulder blades against a bench if your gym does not have the hip thrust machine
2. Keeping your chin tucked in, push up through your hips to lift your bum off the floor.
3. Clench your bum at the top – your shoulders, hips and knees should be in a straight line.
4. Lower back down in a slow, controlled movement.

KNEE BANDED BARBELL GLUTE BRIDGE

Similar to the hip thrust but you will be lying on the floor. Use a thick hip band at the top of the knees

1. Place the barbell just above your pubic bone with a bar pad.
2. Keep your chin tucked and flatten your lower back against the floor to start each rep.
3. Lift your toes off the floor and push through your heels to maximize glute activation.
4. When you are at the top position push your knees against the band for better glute activation.

Try doing 3 sets of 20 reps. As you advance you can also include pauses at the top position or even cluster sets…these are our favourites!

FROG PUMPS

This is one of the best moves to building strong glutes.

Lie on the floor, put the soles of your feet together letting your knees drop to the side.

Raise your hips and squeeze your glutes. You can do these as a burnout at the end of your workout for a high rep range something like 2 sets of 40 reps.

HIGH STEP UP

THE HIGH STEPUP is a classic strength and conditioning exercise that should be a staple in anyone’s training program.

When it comes to step ups, the higher the box, the greater you work your butt due to the increased flexion at the hip.

The key to selecting the right box height is to go as high as you can without rounding your lower back or shifting your hips to the side.

For most people, that’s anywhere from 20 to 30 inches based on individual hip mobility and limb length. We recommend doing 3 sets of 8 to 12 reps. Too easy?

Then hold on to dumbbells with both hands or wear a weight vest to step up your glute game

DUMBBELL SUMO SQUAT

You might think that this exercise is easy, not when you incorporate tempo to it!!

Stand in a sumo stance holding a dumbbell goblet hold, start descending to the tempo of 4310 – Lean forward to hit more glutes, lower for 4 seconds, pause for 3 seconds, then rise quickly. You can use it as a finisher on leg day. Try out 3 x 15 we bet you by rep no 10 your glutes will be on fire!!

Contact us today if you would like to learn these exercises for free

  • Download Your Free Recipe Guide

    Create delicious, wholesome, & calories controlled meals

    Steel Cuisine Recipe Book
  • Matt and Lorenza

    About Steel extreme

    Offering the best personal trainer and nutrition advice in Malta, Steel Extreme Fitness offers you private gym membership – where you will feel right at home.

    Learn more

  • Learn about fitness

  • 170 responses

    155. I’ve tried a few sites lately but this one really stands out. The interface is smooth and the payouts are surprisingly fast. Definitely checking out bdgv88 again tonight!

    160. I’ve tried a few platforms recently but this one is surprisingly smooth. The interface is intuitive and the payouts are fast. Definitely recommend checking out vnggk88 if you are looking for a reliable spot.

    162. Флешку объёмом 2 ГБ и оригинальные флеш-драйвы для мужчин в Красноярске. Шоколад с фирменным знаком цена и шопперы оптовыми партиями в Пензе. USB-флешка 128 Gb и нанесение на флешке рядом со мной в Сыктывкаре.
      https://usb-flashki-optom-24.ru/

    163. Марка Rick Owens представляет собой авангардный лейбл, запущенный в 94-м с чёткой нонконформистской философией и узнаваемым стилем на границе готики и бунтарства.
      Рик Оуэнс приобрёл известность объёмными драпировками, нестандартными формами и выбором кожи в сочетании с минималистичным кроем и мрачными оттенками.
      коллекции Рик Оуэнс в России
      Rick Owens балансирует премиальность и нонконформизм, формируя гардероб для предпочитает индивидуальность а также готов выглядеть иначе провокационно.
      Сегодня эта марка является больше чем мода, но и полноценное эстетическое высказывание, охватывающее мебель, обувь и философию осознанного выбора.

    164. XRumer является мощным инструментом для автоматической создания учётных записей и размещения сообщений на досках объявлений.
      Он может преодолевать разные ограничения, в том числе графические тесты.
      Прогон сайтов позволяет стремительно увеличивать ссылочный профиль.
      XRumer прогоны
      Многие SEO-специалисты задействуют этот софт для продвижения в проблемных сферах.
      Функционирование с софтом этим комплексом требует опыта и правильных параметров.
      В противном случае можно запросто заработать блокировку от ПС и снижение ранжирования.
      Несмотря на все минусы, спрос на XRumer сохраняется высоким.

    165. Adult content serve as one kind of lawful enjoyment for adults.
      Such films give a safe space for people to experience fantasy while ease stress in a personal context.
      https://buzzgayporn.cc/
      For many partners, these movies can support honest discussion about preferences as well as act as one option for shared enjoyment.
      It is important to ensure this material stay under ethical contexts while protect consent so that such content serve as a positive resource of consenting viewers.

    166. Металлический прокат служит основой в строительства, ведь даёт долговечность изделий.
      Металлопрокат повсеместно используется в создании инфраструктуры, и в выпуске техники.
      Благодаря многообразию сортов прокат даёт возможность реализовывать уникальные строительные задачи.
      купить металлопрокат днепр
      Помимо этого прокат необходим для производства промышленного оборудования а также различных сфер производства.
      В результате прокат продолжает быть незаменимым ресурсом в стабильного роста экономики.

    167. XRumer считается популярным инструментом для массовой создания учётных записей и размещения сообщений на досках объявлений.
      Эта программа умеет решать различные ограничения, включая Captcha.
      Прогон сайтов позволяет стремительно набирать внешнюю ссылочную массу.
      Хрумер прогон
      Большинство вебмастера используют данный софт для поднятия в том числе сложных нишах.
      Работа с XRumer требует навыков и точных конфигураций.
      В противном случае можно запросто схлопотать блокировку от поисковиков и падение выдачи.
      Несмотря на минусы, востребованность на XRumer держится стабильным.

    168. Bezpečné hraní je vnímáno jako uvědomělý rámec k online hazardním hrám, který zdůrazňuje bezpečnost a zdraví účastníka.
      Povzbuzuje účastníky, aby si nastavili realistické hranice pro čas a zařazovali včasné pauzy od sázení.
      wazamba
      Dále podporuje uvědomělost a umožňuje dospělým rozpoznat rizikové signály škodlivého hraní a sázení a když je to zapotřebí vyžádat si pomoc.
      Cílem udržitelného online hraní je zajistit, aby hraní zůstalo i nadále zábavou v mezích osobních limitů a vlastní kontroly, a neproměnilo se spouštěčem problémů.

    169. Zodpovědné hraní je vnímáno jako vyvážený přístup k online sázení, jenž klade na první místo bezpečí a blaho uživatele.
      Učí uživatele, aby si stanovili jasné limity pro trávený čas a zařazovali včasné pauzy od sázení.
      casino wazamba
      Dále zvyšuje uvědomělost a pomáhá uživatelům identifikovat rané signály problematického hraní a v případě potřeby vyhledat podporu.
      Účelem zodpovědného online hraní je zajistit, aby online hraní setrvalo zábavou v rámci uživatelových prostředků a osobní kontroly, a nestalo se zdrojem stresu.

    170. Ко Самуи — это живописный райский рай, который восхищает ухоженными берегами и тёплой глазурью моря.
      Здесь удается восстановить силы среди климате гармоничного спокойствия, наблюдая живописными видами на море и наслаждаясь ароматные морские блюда.
      https://apartmentsamui.com/
      В Самуи гостей приятно удивляют уютные резорты, доброжелательные местные жители и развитая организация отдыха.
      Визит на этот остров дарит незабываемые моменты, поток бодрости и потребность отдохнуть ещё раз на такое удивительное место отдыха.

    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *